Entrenamiento y preparación del circuito de agilidad, de vallas y banderines, de las oposiciones a la Policía Nacional. Convocatoria 2023.
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El circuito de vallas y banderines
Se trata de la primera de las pruebas de aptitud física de las oposiciones a la Policía Nacional. La estructura para esta convocatoria es la que tenéis en la imagen superior (pulsa en la imagen para ampliarla). Si os habéis presentado en ocasiones anteriores, atención porque desde 2016 se ha modificado ligeramente el circuito:
Atención: Desde 2016 se modifica el ancho del circuito que pasa de 2 a 3 metros, se establece el ancho de las vallas a pasar (1,20 m) y se reduce la altura de todas las picas y soportes de las vallas a 1,20 m.
El recorrido incluye giros, saltos por encima de las vallas y paso por debajo de las mismas, y lo debemos completar en el menor tiempo posible.
Para superar con éxito el circuito de agilidad debemos tener en cuenta tres factores principales: coordinación, velocidad y potencia en el tren inferior. Se trata de una prueba de explosividad que tendremos que haber practicado muchas veces antes: tenemos que conocerlo de memoria, interiorizarlo y tener muy claro el recorrido a realizar.
Nos encontramos opositores que llevan meses preparándose y una semana antes de las pruebas físicas todavía no conocen ni han practicado el circuito. Que no te ocurra a ti.
La puntuación del circuito de agilidad
Aquí tienes un análisis de los tiempos del circuito del CNP.
La puntuación depende del tiempo que tardemos en recorrerlo. Son nulos los intentos en los que se derribe alguno de los elementos del circuito o no se realice el recorrido marcado.
Tienes dos intentos para superar el circuito. Pero atención: solo podrás hacer el segundo intento si has derribado algún elemento de la prueba. Si resbalas, tropiezas, te caes o ves que vas a hacer un tiempo muy malo es necesario que tires (aunque sea con la mano) una valla o un banderín para acceder a la segunda oportunidad. Esto también debes practicarlo en los entrenamientos !
Las puntuaciones del circuito son:
El recorrido es así (mira la imagen de arriba): Sales de una de las esquinas de la valla, por detrás de la línea de salida. Corres hacia el cono del lado contrario y lo bordeas por fuera. Corres hacia la valla y pasas por debajo. Corres hacia el otro cono y lo bordeas por fuera. Corres hacia la valla de salida y la saltas por encima, atravesando el circuito por el centro y saltas la última valla.
Ejecución del ejercicio
Objetivo: Medir la agilidad de movimientos del ejecutante.
Posición inicial: Detrás de la línea de partida, en posición de salida de pie. El lugar de salida es opcional a derecha o izquierda de la valla. Es obligatorio el uso de calzado deportivo.
Ejecución: Se ordenará «listo»… «ya», y a esta señal, se deberá realizar el recorrido hasta completarlo en la forma que se indica en el gráfico, siguiendo las reglas descritas.
Reglas:
1. El recorrido debe realizarse de la forma indicada en el gráfico
2. Se valorará el tiempo invertido en segundos y décimas de segundo, contando desde la voz de «ya», hasta que el opositor toca el suelo con uno o los dos pies, habiendo superado con la totalidad del cuerpo la última valla.
3. Se realizará un intento. Únicamente podrá realizar un segundo intento el opositor que haya incurrido en NULO en el primero.
4. Superar el tiempo máximo establecido (11’7 s ó más para hombres y 12’8 s ó más para mujeres) supone la ELIMINACIÓN.
Intento nulo:
Será nulo todo intento en el que el opositor:
1. Modifique el recorrido señalado en el gráfico.
2. Derribe o se apoye en alguno de los elementos del circuito, o agarre voluntariamente cualquiera de los elementos.
El entrenamiento para el circuito de vallas y banderines
Aquí tienes unos cuantos puntos a tener en cuenta en el entrenamiento del circuito de agilidad de la oposición.
- Practica y practica. No lo dejes para el final. La mejor forma de subir la nota en esta prueba es practicar. Al menos un día cada dos semanas dedícalo a practicar el circuito.
- Al acabar las sesiones de entrenamiento de las otras pruebas físicas, o en el calentamiento, incluye algunos ejercicios de agilidad, saltos, giros, reptaciones, series cortas de velocidad, etc.
- Para mejorar aún más, divide el circuito en 3 secciones que puedes preparar de forma independiente.
- Coloca las vallas que hay que pasar por encima unos 5 cm más altas de lo debido y las que hay que pasar por debajo unos 5 cm más bajas. Así tendrás un margen de error suficiente el día de las pruebas físicas.
- No uses zapatillas de running para hacer el circuito pues no están diseñadas para giros bruscos. Mejor unas zapatillas de fútbol sala o de balonmano.
- Grábate en vídeo. Y si entrenas con un compañero grabaros los dos. Podréis comparar y ver que secciones le salen mejor a cada uno. Es una buena forma de mejorar los puntos débiles.
- Ten en cuenta que la prueba se realiza en un suelo de parqué. Trata de practicar en un suelo igual o similar (como el de un polideportivo).
- Cuidado con el paso por encima de la segunda valla pues ya llegas algo desequilibrado y sobre todo cuidado con el paso por encima de la tercera valla. Es el punto en que más tiempo se puede ganar. Trata de dar el último apoyo antes de pasar cada valla lo bastante lejos como para correr sobre la valla en lugar de dar un gran salto, que te hará perder tiempo.
- En resumen, tu entrenamiento debe ir siempre enfocado a realizar los giros y los pasos de valla perdiendo la menor velocidad posible.
Aquí tienes también los consejos de preparación de las otras pruebas físicas:
Y del resto de pruebas de la oposición a Policía Nacional.