El segundo ejercicio de las pruebas físicas de Policía Nacional son las dominadas (hombres) o la suspensión (mujeres). Aquí tienes las características, las puntuaciones y la forma de preparación y entrenamiento.
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Pruebas físicas para la Policía Nacional: Dominadas y suspensión
En la pruebas de aptitud física de las oposiciones a Policía Nacional esta es la prueba física con mayor diferencia entre hombres y mujeres dado que no solo las puntuaciones sino incluso el ejercicio a realizar es diferente. Los hombres llevan a cabo las dominadas o flexiones mientras que las mujeres realizan la suspensión.
Atención, está expresamente prohibido el uso de guantes o magnesio para la realización de esta prueba.
Al final tienes un Plan de Entrenamiento de 6 semanas para conseguir un 10 en la prueba. Quizá sea la prueba en que es más fácil conseguir un 10, con un poco de planificación. Para ello tendrás que ser capaz de hacer 20 dominadas !!
Dominadas en las pruebas físicas a Policía Nacional – Hombres
Aunque en la convocatoria de oposición a Policía Nacional se describen como flexiones, se trata de las clásicas dominadas.
Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.
- Cuidado. Hay que hacerlas correctas desde el principio o el examinador no nos contará algunas de las primeras y nos desmotivará y desanimará. Recuerda que es solo un intento. A por todas desde el principio.
- Puntuación:
Suspensión en las pruebas físicas a Policía Nacional – Mujeres
El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.
- Aunque es un ejercicio más sencillo que el anterior (técnicamente) ten cuidado también pues dispones solo de un intento en las pruebas físicas a Policía Nacional.
- Puntuación:
Preparación de las dominadas o suspensión en las pruebas físicas a Policía Nacional
Esta sea probablemente la prueba más fácil de preparar de las pruebas físicas a Policía Nacional. Aquí tienes una propuesta de plan de entrenamiento.
Plan de entrenamiento para las dominadas o suspensión
- La base de la preparación es la realización de series de repeticiones 2 o 3 días a la semana. Ni más ni menos.
- Haz un test y averigua el máximo de dominadas que puedes hacer o el tiempo que aguantas en suspensión. A esto lo llamaremos tu máximo actual (MA).
- Durante dos semanas (entre 4 y 6 sesiones) haz 2 – 4 series con un 70% de tu MA.
- Al inicio de la tercera semana calcula tu nuevo MA y repite el proceso.
- Si llegas al máximo o a una nota que consideras suficiente puedes hacer una sola sesión semanal de mantenimiento con 2 – 3 series del 70%.
- No te preocupes si en algún momento tu MA no aumenta o disminuye. Solo te debes preocupar y buscar las causas si te ocurre en dos o más ciclos seguidos.
- Los valores que se dan no son exactos para todas las personas. Puedes hacer pequeñas variaciones para ajustarlos a tus necesidades.
- En algunos casos, sobre todo al inicio, puede ser necesario complementarlo con otros ejercicios en el gimnasio o incluso, si no pasas del cero, centrarte en esos ejercicios alternativos hasta tener la suficiente fuerza como para conseguir 1 punto. Luego inicia el plan propuesto.
Plan de entrenamiento de 6 semanas para hacer 20 dominadas
Si quieres conseguir el 10 en esta prueba de las oposiciones a la Policía Nacional tienes que ser capaz de hacer 20 dominadas. Aquí tienes el plan de entrenamiento de 6 semanas para lograrlo.
Si eres mujer y quieres un plan para sacar el 10 en la suspensión, dínoslo en los comentarios y lo tendrás en pocos días.
Recuerda ajustar la intensidad según tu nivel actual (relee el apartado anterior de este post) y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones.
Semana 1-2: Adaptación Inicial
- Día 1: 3 series de 3 dominadas (descanso de 2 minutos entre series)
- Día 2: 3 series de 3 dominadas (descanso de 2 minutos entre series)
- Día 3: Descanso
- Día 4: 3 series de 4 dominadas (descanso de 2 minutos entre series)
- Día 5: 3 series de 4 dominadas (descanso de 2 minutos entre series)
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Semana 3-4: Construcción de Fuerza
- Día 1: 4 series de 5 dominadas (descanso de 90 segundos entre series)
- Día 2: 4 series de 5 dominadas (descanso de 90 segundos entre series)
- Día 3: Descanso
- Día 4: 4 series de 6 dominadas (descanso de 90 segundos entre series)
- Día 5: 4 series de 6 dominadas (descanso de 90 segundos entre series)
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Semana 5: Intensificación
- Día 1: 5 series de 7 dominadas (descanso de 60 segundos entre series)
- Día 2: 5 series de 7 dominadas (descanso de 60 segundos entre series)
- Día 3: Descanso
- Día 4: 5 series de 8 dominadas (descanso de 60 segundos entre series)
- Día 5: 5 series de 8 dominadas (descanso de 60 segundos entre series)
- Día 6: Descanso
- Día 7: Descanso
Semana 6: Ajuste y Maximalización
- Día 1: 4 series de 9 dominadas (descanso de 45 segundos entre series)
- Día 2: 4 series de 9 dominadas (descanso de 45 segundos entre series)
- Día 3: Descanso
- Día 4: 3 series de 10 dominadas (descanso de 45 segundos entre series)
- Día 5: Descanso
- Día 6: Intento de alcanzar la meta de 20 dominadas (puedes dividirlo en múltiples series con breves descansos si es necesario)
- Día 7: Descanso
Recuerda calentar adecuadamente antes de cada sesión y estirar después para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones. Además, no olvides descansar y permitir que tus músculos se recuperen. Ajusta la intensidad según tu progreso y escucha a tu cuerpo en todo momento.
Más sobre las pruebas físicas
Aquí tienes:
- el plan de entrenamiento para el circuito.
- el plan de entrenamiento para las pruebas de carrera.
- el circuito de agilidad.
- todas las pruebas físicas para Policía Nacional.
