Pruebas físicas Policía Nacional – La carrera

El cuarto ejercicio de las pruebas físicas Policía Nacional es la carrera, la prueba de resistencia. Dos kilómetros para los hombres y un kilómetro para las mujeres. Aquí tienes las características, las puntuaciones y un plan de entrenamiento.

Pruebas físicas Policía Nacional - La carrera

Pruebas físicas Policía Nacional – La carrera

La carrera en las pruebas físicas Policía Nacional

De las cuatro pruebas físicas Policía Nacional la carrera es una prueba decisiva pues el resto de pruebas requieren un entrenamiento de fuerza y agilidad mientras que esta se centra en la resistencia. Y más concretamente en una carrera de  resistencia mixta aeróbica-anaeróbica que requiere un entrenamiento bien diseñado. Los hombres deben recorrer 2 km en el menor tiempo posible y las mujeres 1 kilómetro. Vamos a ver las características de la prueba, el cuadro de puntuaciones y el plan de entrenamiento adecuado.

La prueba de resistencia en la oposición a Policía Nacional

La descripción de la prueba de resistencia en el anexo de la convocatoria de oposiciones donde se detallan las pruebas físicas Policía Nacional es muy concreta. Una prueba simple pero dura.

Hombres: Carrera de 2.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

Mujeres: Carrera de 1.000 metros sobre superficie lisa, plana y dura. Un intento.

Normalmente se lleva a cabo en una pista de atletismo para garantizar que la distancia esté bien medida, pero podría ser en cualquier lugar con una superficie lisa, plana y dura.

Puntuación de la carrera de 2000 m en las pruebas físicas Policía Nacional – Hombres

  • 8’45″ o más – 0 puntos
  • 8’44″ a 8’35″ – 1 punto
  • 8’34″ a 8’25″ – 2 puntos
  • 8’24″ a 8’15″ – 3    ”
  • 8’14″ a 8’05″ – 4    ”
  • 8’04″ a 7’51″ – 5    ”
  • 7’50″ a 7’36″ – 6    ”
  • 7’35″ a 7’16″ – 7    ”
  • 7’15″ a 6’56″ – 8    ”
  • 6’55″ a 6’31″ – 9    ”
  • 6’30″ o menos – 10   “

Con un entrenamiento similar al que os proponemos cualquiera puede hacer fácilmente al menos 6 puntos y los que tengan más condiciones podrán acercarse al 10.

Puntuación de la carrera de 1000 m en las pruebas físicas Policía Nacional – Mujeres

  • 5’00″ o más – 0 puntos
  • 4’59″ a 4’54″ – 1 punto
  • 4’53″ a 4’48″ – 2 puntos
  • 4’47″ a 4’38″ – 3    ”
  • 4’37″ a 4’28″ – 4    ”
  • 4’27″ a 4’18″ – 5    ”
  • 4’17″ a 4’08″ – 6    ”
  • 4’07″ a 3’57″ – 7    ”
  • 3’56″ a 3’42″ – 8    ”
  • 3’41″ a 3’27″ – 9    ”
  • 3’26″ o menos – 10   “

Con un entrenamiento similar al que os proponemos cualquiera de vosotras podrá hacer fácilmente al menos 5 puntos y las que tengan más condiciones podrán acercarse al 10 en las pruebas físicas Policía Nacional. Es muy importante, especialmente para vosotras, que si no mejoráis con el plan de entrenamiento os hagáis un análisis de sangre pidiendo la ferritina. Si tenéis menos de 20-30 tomar algún suplemento de hierro os irá muy bien.

Plan de entrenamiento de la carrera en las pruebas físicas Policía Nacional

Pautas generales

  • En primer lugar os diremos que no tratéis de seguir un plan de entrenamiento genérico o para corredores que encontréis en cualquier revista. Está pensado para personas que “solo” preparan la carrera. Recuerda que las pruebas físicas Policía Nacional son cuatro y el efecto puede ser contraproducente para las otras tres pruebas.
  • Necesitáis una base aeróbica antes de realizar el entrenamiento específico. Además eso os ayudará a controlar o rebajar el peso y soportar mejor el entrenamiento de las otras pruebas y el estrés de la  oposición. Eso lo habréis conseguido cuando seáis capaces de estar corriendo durante unos 40′ sin problemas.
  • Una vez empezado el entrenamiento específico es importante que al menos una de las sesiones semanales la realices en una pista de atletismo para asegurarte de que los ritmos y distancias son correctos y acostumbrarte a correr en ella.
  • Necesitarás calcular los tiempos de paso de los 400 m (1 vuelta), los 800 m (2 vueltas) y los 1200 m (3 vueltas) (esto último solo los hombres) para los tiempos totales a realizar en la prueba. Para ello lo mejor es pasar el tiempo total a segundos, calcular la proporción y volver a convertir a minutos y segundos. Por ejemplo para 8 minutos en los 2000 metros y calcular el tiempo de paso del 400 haremos: 8×60 = 480 segundos ; 480 x 400 / 2000 = 96 segundos ; 96 segundos = 1′ 36″ para cada 400.
El plan de entrenamiento
  • Período previo de preparación aeróbica
    • Debes realizarlo para empezar a correr si no eres capaz de correr cómodamente durante unos 40 minutos seguidos.
    • Durante las semanas que sea necesario:
      • Dos sesiones semanales comenzando con el tiempo que puedas correr cómodamente y aumentando 5 minutos cada semana
      • Una sesión semanal alternando carrera, con caminar, con alguna cuesta y con algún cambio de ritmo. Lo ideal sería hacerla en un bosque o parque.
  • Período específico
    • El primer día del período específico realizarás la prueba (2000 m hombres y 1000 m mujeres) en una pista de atletismo y te cronometrarás. Ese será tu ritmo de base. Trata de correr toda la prueba a un ritmo uniforme.
    • Durante el período específico harás una sesión semanal de carrera continua de unos 40′. Lo ideal es hacerla un día en el que vayas a entrenar las otras pruebas físicas.
    • Dos sesiones semanales de series. Haz siempre un calentamiento de unos 10-15′ de carrera continua, unos estiramientos y unos progresivos de 50 -100 m antes de las series.
      • Sesión semanal de series 1: 6 x 400 a tiempo de paso del ritmo de base menos 1-3 segundos. La recuperación entre series será de 3-4 minutos. Por ejemplo, si tu ritmo de base es 8 minutos en los 2000 m, ya vimos antes que el tiempo de paso del 400 es de 1’36″, pues tendrías que hacer las 6 series de 400 metros en 1’33″ – 1’35″.
      • Sesión semanal de series 2:
        • Hombres: 2 o 3 x 1200 a tiempo de paso del ritmo base menos 4-8 segundos. Recuperación 5-6 minutos.
        • Mujeres: 2 x 800 a tiempo de paso del ritmo base menos 2-4 segundos. Recuperación 5-6 minutos.
    • Cada 3 semanas cambiamos una de las sesiones de series por la realización de la carrera de la prueba y como habremos mejorado establecemos el nuevo ritmo base para las próximas tres semanas.
    • Llegará un momento en que con este plan te costará mucho mejorar. Ese será tu nivel adecuado. Invertir mucho más en mejorar esta prueba te perjudicará en las demás. Establece entonces un plan de mantenimiento sin forzar los ritmos de las series.

Como veis, el entrenamiento para la carrera de las pruebas físicas Policía Nacional es muy específico. Hemos tratado de explicarlo de forma muy sencilla para que os sirva en función de vuestro ritmo de baso o ritmo objetivo. Podéis hacer pequeños cambios en las series, distancias y ritmos, incluso es adecuado para estimular al organismo y mejorar pero siempre ten el plan anterior como referencia. Escuchad a vuestro organismo.

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