Pruebas físicas Policía Nacional – Dominadas y suspensión

El segundo ejercicio de las pruebas físicas Policía Nacional son las dominadas (hombres) o la suspensión (mujeres). Aquí tienes las características, las puntuaciones y la forma de preparación.

Pruebas físicas Policía Nacional

Pruebas físicas Policía Nacional

Pruebas físicas Policía Nacional: Dominadas y suspensión

En la pruebas de aptitud física de las oposiciones a Policía Nacional esta es la prueba física con mayor diferencia entre hombres y mujeres dado que no solo las puntuaciones sino incluso el ejercicio a realizar es diferente. Los hombres llevan a cabo las dominadas o flexiones mientras que las mujeres realizan la suspensión.

Dominadas en las pruebas físicas a Policía Nacional – Hombres

Aunque en la convocatoria de oposición a Policía Nacional se describen como flexiones, se trata de las clásicas dominadas.

Desde la posición de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.

  • Cuidado. Hay que hacerlas correctas desde el principio o el examinador no nos contará algunas de las primeras y nos desmotivará y desanimará. Recuerda que es solo un intento. A por todas desde el principio.
  • Puntuación:
    • 0-3 – 0 puntos
    • 4 – 1 punto
    • 5 – 2 puntos
    • 6 – 3     “
    • 7 – 4     “
    • 8 – 5     “
    • 9 – 6     “
    • 10 – 7   “
    • 12 – 8   “
    • 14 – 9   “
    • 17 – 10 “

Suspensión en las pruebas físicas a Policía Nacional – Mujeres

El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

  • Aunque es un ejercicio más sencillo que el anterior (técnicamente) ten cuidado también pues dispones solo de un intento en las pruebas físicas a Policía Nacional.
  • Puntuación:
    • 0 a 21″ – 0 puntos
    • 22 a 26″ – 1 punto
    • 27 a 31″ – 2 puntos
    • 32 a 36″ – 3     “
    • 37 a 43″ – 4     “
    • 44 a 51″ – 5     “
    • 52 a 60″ – 6     “
    • 61 a 70″ – 7     “
    • 71 a 82″ – 8     “
    • 83 a 94″ – 9     “
    • 95″ o más – 10 “

Preparación de las dominadas o suspensión en las pruebas físicas a Policía Nacional

Esta sea probablemente la prueba más fácil de preparar de las pruebas físicas a Policía Nacional. Aquí tienes una propuesta de plan de entrenamiento.

Plan de entrenamiento para las dominadas o suspensión

  • La base de la preparación es la realización de series de repeticiones 2 o 3 días a la semana. Ni más ni menos.
  • Haz un test y averigua el máximo de dominadas que puedes hacer o el tiempo que aguantas en suspensión. A esto lo llamaremos tu máximo actual (MA).
  • Durante dos semanas (entre 4 y 6 sesiones) haz 2 – 4 series con un 70% de tu MA.
  • Al inicio de la tercera semana calcula tu nuevo MA y repite el proceso.
  • Si llegas al máximo o a una nota que consideras suficiente puedes hacer una sola sesión semanal de mantenimiento con 2 – 3 series del 70%.
  • No te preocupes si en algún momento tu MA no aumenta o disminuye. Solo te debes preocupar y buscar las causas si te ocurre en dos o más ciclos seguidos.
  • Los valores que se dan no son exactos para todas las personas. Puedes hacer pequeñas variaciones para ajustarlos a tus necesidades.
  • En algunos casos, sobre todo al inicio, puede ser necesario complementarlo con otros ejercicios en el gimnasio o incluso, si no pasas del cero, centrarte en esos ejercicios alternativos hasta tener la suficiente fuerza como para conseguir 1 punto. Luego inicia el plan propuesto.

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8 comments

  1. Información Bitacoras.com…

    Valora en Bitacoras.com: No hay resumen disponible para esta anotación…

  2. Hola!!! Desde que oposito para policia nacional me he enganchado bastante a esta pagina que esta genial! Pero hoy toca bajon debido a mi ultima medicion de barra en suspension.
    Empeze sin nisiquiera ser capaz de sostenerme en la barra, pero entrenando he llegado a los 56“ muy bien.
    El problema esque ahora en vez de ir para alante…..voy para atras…hoy sin mas mi medicion ha sido de 40“….alguien me puede ayudar ? algo hago mal? entreno lunes,martes,jueves y viernes….descanso 3 dias….pero no se lo que pasa!

    Graciasssssssss

    • Hola.
      He leído tu post mirando las pruebas y te puedo decir que seguramente esos días no tenías suficiente carga de hidratos.
      Ten en cuenta, que también varía si es por la mañana o por la tarde.
      Deberías de hacer lo que se llama una carga de hidratos.
      Y también mirar la fuerza que tienes en las muñecas.
      Esto lo puedes adquirir haciendo fondos con los puños o pegando a un saco.
      Y para la carga de hidrato deberías de tomar creatine.
      Es un tipo de hidrato puro, lo que conlleva a que se te vaya directamente al músculo. Para hacer la carga deberías de tomar esto 4 veces al día aún sin entrenar durante 1 semana. Luego puedes seguir con tus comidas normales.
      Si no quieres tomar esto, te aconsejo que cojas cereales para desayunar que lleven plátano y pasas.recuerda que el azúcar también es importante. Suerte!!

    • Hola Emma!

      Te recomiendo que no trabajes solo suspensión sino que haga dominadas completas porque esto te va a permitir aumentar el tiempo de resistencia en suspensión en menos entrenamientos.

      Mucha suerte y dale duro!

  3. Muchas gracias, eso haré xq he subido a 60 segundos y el lunes la baje otra vez a 40,muy cabreada estoy…xD

  4. Hola Emma,

    Soy Entrenador Personal.
    Lo que comenta aquí,Carlos,es buena idea.Si no puedes completar ninguna dominada,no te preocupes hazla hasta donde puedas,veras como después de varios intentos (obviamente en días diferentes) llegarás a hacer una y casi casi dos.Los hombres que hacen dos o tres bien hechas,al final de un plan de entreno logran hacer 8,9 y 10 según objetivo marcado.
    De todos modos unos consejos:(Truquillo:Haz la suspensión con los brazos mas abiertos que lo que te piden en la prueba,veras que te cuesta mucho mas!,pero piensa que cuando los juntes te será física y psicológicamente mucho mas fácil.Pruébalo.
    Luego….supongo que el Core (abdominales-lumbars básicamente) los tienes altamente entrenado no??….Las dominadas estas en “suspensión” y no solo trabaja la espalda y brazos…..
    si vas a gimnasio entrena dorsales y antebrazo!.Si no,en casa hay ejercicios para tal fin.
    Y obvio…carbohidratos.
    Saludos,
    Luis

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