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El segundo ejercicio de las pruebas físicas Policía Nacional son las dominadas (hombres) o la suspensión (mujeres). Aquí tienes las características, las puntuaciones y la forma de preparación.

Pruebas físicas Policía Nacional: Dominadas y suspensión

En la pruebas de aptitud física de las oposiciones a Policía Nacional esta es la prueba física con mayor diferencia entre hombres y mujeres dado que no solo las puntuaciones sino incluso el ejercicio a realizar es diferente. Los hombres llevan a cabo las dominadas o flexiones mientras que las mujeres realizan la suspensión.

Dominadas en las pruebas físicas a Policía Nacional – Hombres

Aunque en la convocatoria de oposición a Policía Nacional se describen como flexiones, se trata de las clásicas dominadas.

Desde la posición

de suspensión pura con palmas al frente, total extensión de brazos, se realizarán flexiones asomando la barbilla por encima de la barra y extendiendo totalmente los brazos sin que se permita el balanceo del cuerpo o ayudarse con movimientos de piernas. Un intento.

• Cuidado. Hay que hacerlas correctas desde el principio o el examinador no nos contará algunas de las primeras y nos desmotivará y desanimará. Recuerda que es solo un intento. A por todas desde el principio.
• Puntuación:
  • 0-3 – 0 puntos
  • 4 – 1 punto
  • 5 – 2 puntos
  • 6 – 3     “
  • 7 – 4     “
  • 8 – 5     “
  • 9 – 6     “
  • 10 – 7   “
  • 12 – 8   “
  • 14 – 9   “
  • 17 – 10 “

Suspensión en las pruebas físicas a Policía Nacional – Mujeres

El ejercicio consiste en quedar, el mayor tiempo posible, en la posición que se describe: brazos flexionados, presa con las palmas de la mano hacia atrás, piernas completamente extendidas y sin tocar el suelo, barbilla situada por encima de la barra y sin tener contacto con ella. Un intento.

• Aunque es un ejercicio más sencillo que el anterior (técnicamente) ten cuidado también pues dispones solo de un intento en las pruebas físicas a Policía Nacional.
• Puntuación:
  • 0 a 21″ – 0 puntos
  • 22 a 26″ – 1 punto
  • 27 a 31″ – 2 puntos
  • 32 a 36″ – 3     “
  • 37 a 43″ – 4     “
  • 44 a 51″ – 5     “
  • 52 a 60″ – 6     “
  • 61 a 70″ – 7     “
  • 71 a 82″ – 8     “
  • 83 a 94″ – 9     “
  • 95″ o más – 10 “

Preparación de las dominadas o suspensión en las pruebas físicas a Policía Nacional

Esta sea probablemente la prueba más fácil de preparar de las pruebas físicas a Policía Nacional. Aquí tienes una propuesta de plan de entrenamiento.

Plan de entrenamiento para las dominadas o suspensión

• La base de la preparación es la realización de series de repeticiones 2 o 3 días a la semana. Ni más ni menos.
• Haz un test y averigua el máximo de dominadas que puedes hacer o el tiempo que aguantas en suspensión. A esto lo llamaremos tu máximo actual (MA).
• Durante dos semanas (entre 4 y 6 sesiones) haz 2 – 4 series con un 70% de tu MA.
• Al inicio de la tercera semana calcula tu nuevo MA y repite el proceso.
• Si llegas al máximo o a una nota que consideras suficiente puedes hacer una sola sesión semanal de mantenimiento con 2 – 3 series del 70%.
• No te preocupes si en algún momento tu MA no aumenta o disminuye. Solo te debes preocupar y buscar las causas si te ocurre en dos o más ciclos seguidos.
• Los valores que se dan no son exactos para todas las personas. Puedes hacer pequeñas variaciones para ajustarlos a tus necesidades.
• En algunos casos, sobre todo al inicio, puede ser necesario complementarlo con otros ejercicios en el gimnasio o incluso, si no pasas del cero, centrarte en esos ejercicios alternativos hasta tener la suficiente fuerza como para conseguir 1 punto. Luego inicia el plan propuesto.

Etiquetas: características, dominadas, entrenamiento, flexiones, preparación, pruebas, suspensión

Escrito el Domingo, febrero 26th, 2012 a las 22:37 en la sección: La Oposición, Pruebas Físicas. Puede seguir los comentarios a esta entrada en el feed RSS 2.0. Puede dejar un comentario o hacer un trackback desde su propia web.